ブログ「商大くんが行く！」

こんにちは！　ブログ学生スタッフ4年の柴田あかりです。

 

当初、この連載記事？　は2つで終わらせるつもりだったのですが……みんなにもっと自分を大切にしてほしい！！　という気持ちが高ぶった結果、3つ目となってしまいました（笑）

 

私の心が病んでいった経緯、そしてメンタルクリニックと学生何でも相談室についてお話ししたところで、今回は休養中におこなっていた、自分でできるメンタルケア（セルフケア）の方法を紹介します！

 

 

 

全てのアクションは、セロトニンを増やすため！！

前回の記事でもセロトニンについて言及しましたが、セロトニンとは、幸せホルモンと呼ばれる、人間の体内で分泌されるホルモンのことです。

なぜ「幸せホルモン」と呼ばれているのか？　それは、セロトニンが精神の安定や睡眠の調整、自律神経の安定等に関わる重要な神経伝達物質だからです！！

 

私の心の状態が最悪だった時は、おそらくこのセロトニンが上手く分泌されていなかったと考えます。そこで、メンタルクリニックで抗うつ薬、具体的には、セロトニンを分泌しやすくする薬を処方されることになりました。

 

ですが、その薬を飲んでいるだけでは、勝手にセロトニンは増えていきません……。セロトニンは、様々な順序を追って生成されます。

 

 

①トリプトファンを摂取する

トリプトファンとは、人間の必須アミノ酸で、納豆や豆腐、みそ等の大豆製品や、牛乳、チーズ、ヨーグルト等の乳製品、ナッツ、バナナなどに含まれています。

 

セロトニンのもとはトリプトファンなので、まずこのトリプトファンを摂取しなければセロトニンが分泌されないのです！！

 

私は365日、朝ごはんに納豆ご飯を食べなければ気が済まない人間なので、納豆は毎日摂取するようにし、おやつにバナナを取り入れてたりしていました。

 

食欲が本当になかった頃は、せめてものと思いバナナだけは食べるようにしていました。なぜなら、バナナにはトリプトファンに加えて、トリプトファンをセロトニンに変えるビタミンB6も含まれているからです！（ちなみにビタミンB6はバナナ以外にも鶏むね肉、サツマイモ、にんにく、ナッツ等に含まれています）

バナナはセロトニンのための食べ物なのか？　と感心してしまいますね。

 

トリプトファンは、セロトニンの分泌的に朝に摂取するのが良いそうですが、だからといって朝以外に摂取してはいけない！　というわけではないです。

 

私は牛乳にミロを溶かして飲むのが好きなのですが、朝に牛乳を飲むと、お腹の調子が悪くなってしまう体質なので、牛乳は夜に摂取しています（ちなみにトリプトファンは、睡眠の質を高めるメラトニンというホルモンのもとにもなるので、夜に飲んでも健康・睡眠に良い！！）。

 

 

 

②セロトニンを分泌させる

トリプトファンを摂ったら、次は自らアクションを起こしてセロトニンを分泌させます！

 

主に、朝起きたらすぐカーテンを開けて日光を浴びたり、午前中に外に出て日光を浴びたり……とりあえず日光を目に入れます！！（もちろん直視は目に悪いのでやめましょう）

 

また、リズム運動もセロトニンの分泌に良いとされているため、午前中の日光×散歩は、セロトニン分泌には最高のアクションです。

 

これらのアクションを行うことで、セロトニンの分泌が促されていきます。

 

 

 

私がやっているメンタルケア

セロトニンについての説明が終わったところで……今回の記事の本題である、私が休養中におこなっていた・今尚おこなっているメンタルケアについて紹介していきます！

以下のアクションは、「セロトニン系（うつ対策）」と「考え方系」「自律神経系（交感神経や副交感神経に関すること）」の3つに分けます。

 

 

・瞑想（考え方系）（自律神経系）

瞑想、なんか身体に良いって聞くな～……って思いませんか？

実は……本当に良いんです！！

 

ただ胡坐かいて、目つむるだけ……と思われがちですが、瞑想は、姿勢を整えて、ゆっくり深呼吸をして、意識を「今、現在」に戻す練習、みたいなものだと私は考えています。

 

人間は、無意識のうちに様々な思考や考え事をする生き物です。それは時にポジティブなことだったり、ネガティブなことだったりします。

思考や考え事というのは、多くは過去や未来を想像することで起こるものです。考えることが悪いことでは全くありませんが、それが度を過ぎてしまうと、不安になったり、それで行動ができなくなったりします。

 

そこで瞑想では、意識を「今、現在」に集中させることで、不安を軽減させていきます。

無理に勝手に湧き上がる思考や考え方を抑えつけるのではなく、ありのままに「ああ自分は今こう思ってるんだな」と観察して、また「今、現在」に戻ってくる……それが瞑想です（伝わっていますかね……？）。

 

私は6月から、瞑想を朝に5~10分やることを始めて、今も尚続けていますが、以下のような効果が表れたと実感しています！（個人の感想です）

 

・先々のことを考えすぎて不安に陥っていたが、「今、現在」に意識を集中させることによって、不安が減っていった

・朝から腹式呼吸で深呼吸をして、呼吸を整えることで、一日を丁寧にスタートできるようになった

・不安や緊張で交感神経寄りだったが、瞑想によって副交感神経を優位にさせることができ、心を落ち着ける手段を身につけた

 

瞑想は継続して効果が徐々に表れてくるものなので、まずは毎朝5分から、慣れてきて短く感じてきたら10分、というように徐々に慣らしていくことをオススメします。

私は「Upmind」という瞑想アプリや、Youtubeで「瞑想 5分」「瞑想10分」と検索して出てくる誘導瞑想（音声で呼吸するタイミングや思考の仕方について教えてくれながらする瞑想のこと）を利用して、習慣化することができました！

 

瞑想について、なんかまだよく理解できない……でも興味は湧いてきた！　という方は、下記の書籍に具体的に瞑想のことが解説されているので、ぜひ読んでみてください。

・アンディ・プディコム著、満園真木訳『頭を「からっぽ」にするレッスン　10分間瞑想でマインドフルネスに生きる』辰巳出版

・森下典子著『日日是好日―「お茶」が教えてくれた15のしあわせ』新潮社←瞑想のことについては直接書かれていませんが、マインドフルネスの観点が瞑想と近いので参考になります

・吉田昌生著『～1日10分で自分を浄化する方法～マインドフルネス瞑想入門』WAVE出版

 

 

・ヨガ（ストレッチ）（セロトニン系）（考え方系）（自律神経系）

ヨガは、動く瞑想ともいわれています！

なので、瞑想に苦手意識がある、瞑想が継続できない……という人は、ヨガだけでも習慣に取り入れてみるのはいかがでしょうか。

しかも分類をご覧ください！　3ジャンルすべてに当てはまっています！！　なんと素晴らしいアクションでしょう。

 

・朝に交感神経を優位にするようなヨガを行えば、身体がよく目覚め、1日の作業効率の向上が期待できる

・夜に副交感神経を優位にするようなヨガを行えば、身体を休ませることができ、寝つきが良くなったり睡眠質の向上が図れる

・動きの中で呼吸を意識するので、呼吸を整えて瞑想と同様の効果を得られる

・体を伸ばすことで血流の循環を促すので、リフレッシュできる

・運動の一部なので、セロトニンの分泌も期待できる

 

……と、様々な良い効果がたくさん！！

 

これもYoutubeで「朝ヨガ」や「夜ヨガ」と検索すると、たくさんの良質な動画が無料で見られるので、まずは朝か夜かどちらかだけでも、5～10分やってみるといいでしょう。

 

習慣化して、家でやるのでは物足りなくなってきたら、対面で行われているヨガ教室に行ってみるのも良いです。

会費制のトレーニングジム等では、ヨガのプログラムが開講されていることが多いようですが、私はジムに通うお金などないため、都度払いで利用できるヨガ教室を探していました！

 

 

色々ありましたが、私は札幌ドームで行われている夜ヨガに行ってきました！

札幌ドームから出ている先っちょ（？）、展望台の中で夜に行われるヨガで、きれいな夜景を見ながら、心身ともに整えることができましたよ。

 

 

小樽でも都度払いでできるヨガ教室があるようなので、気になる方は検索してみてくださいね！

 

 

・とにかく日光を浴びる（セロトニン系）（自律神経系）

これが一番大事。　いくら身体を動かすのがだるくても、日光だけは浴びましょう。

 

前述したとおり、一番効果的なのは、午前中に散歩をすること。30分日光を浴びるのが良いそうです。

 

でもよく考えてみてください。……メンタルが病んでるときに、30分も外を散歩できますか？　私は無理でした。

メンタルクリニックに通い始めた直後の私は、いくら午前中の散歩が良い！　と言われようとも、外に出るのもだるすぎて、やる気が全くありませんでした。

また、散歩が趣味でもなかったですし、何の予定もないのに外に出るという行為がもともとできない人だったので、ただ歩くだけなんて、メンタルが落ち込んでいた時は本当にできませんでした。

 

それでも！！　カーテンを開けて、日光を浴びることはできます。

ベッドに横たわっているので限界でも、カーテンを開けて、日光を窓越しからでいいので浴びてください。それでもセロトニンの分泌が促せます。

 

なんか今日はそういう気分だな……となったら、玄関先でも、近所の公園でも、自宅の周りでも、5分くらい散歩と日光浴を組み合わせてみましょう。よりセロトニンが作られます！

 

私は寒い今こそ外に出るのが嫌で、休日は家に引きこもりがちなのですが、ご飯の材料を買いにスーパーへ歩いていく、いつもは車で行けるところを歩いていく、というように、きっかけを作って歩くようにしています。

人間は、行動を起こさないとモチベーションが湧いてこない面倒な生き物です……。少しでも些細なきっかけを作ってみて、外に1歩出てみましょう。案外、散歩は楽しいですよ！！

 

 

・脳ではなく心で動く（考え方系）

これは完全に、何の科学的根拠にも基づいていない自論になるので、「コイツの考えは合わねえな！」と思ったら無視していただいて結構です！！

 

はじめに、私は小学生のころから完璧主義な性格でした。

旅行をするにも勉強をするにも、必ず細かな計画を立ててからじゃないときが済まない。かといって、少しでもその計画が崩れたりしたら、全ての計画が倒れる。

何事にもミスを許さない、真面目にやる……見方によっては良い性格に見えますが、メンタル的には、デメリットの多い性格だなあ、と感じます。

 

①の記事でも話しましたが私は、自分の心の声を聞かずに何でも「YES」と言って物事を引き受ける、決めたことは最後までやる、ということをしていました。

 

その結果、気づかないうちに心の疲労がたまり、このような結果に陥ってしまったのではないか、と今振り返ると思います。

 

 

私は、療養期間中に、友人からかけてもらったある言葉があります。

私が話し相手が欲しくて（おしゃべりする元気はありました（笑））、その友人に電話していたとき、「何するにもやる気がない、ご飯が食べたいのに食べれない」などなど、お悩み相談を聞いてもらっていた時のことでした。

 

「食べたい時に食べて、寝たい時に寝て、外に出たいなーって思ったら外に出て、やりたいときにやればいいじゃん！」

 

私はこの言葉に、とてもハッとさせられました。いやいや、別に大した考え方じゃないだろ……と思う人もいるかもしれませんが、完璧主義だった私には、ナイフが突き刺さるかの如くの衝撃が走りました。

 

私はこの言葉をかけてもらう前まで、食欲が湧かない中、食べないとますます弱ってしまう……とか、外に出ないとセロトニンが作られない……とか、回復の過程においても完璧主義を貫き通していました。

しかしこれらの考えというのは、私の風邪をひいている脳が生み出しているもの。食べたくなかったら食べなくていい。食べたいときが来れば食べればいい。寝れなかったら寝れなかったでいい、眠くなったときに寝ればいい。外に出たくなかったら出なくていい。外に出たいって気持ちになったら、出ればいい。自分の欲、心の声に従う、ということが、今までの私にはできていなかったのです。

 

自分の心の欲に耳を傾けず、やりたくないことも「やるべき」という「べき思考」でやったりと、心の声をすべて無視していました。

 

そして、瞑想やヨガを通じて、自分の心の声に耳を澄ませられるようになってきたとき、だんだん「自分の心で動く」ということができるようになりました。

自分の心の欲に従えているとき、自分の心は一番自由になっている、と感じました。

 

なので、大学の前期の間は、心の声をよく聞くことを心がけ、友達と遊ぶ予定も「心は無理って言ってるな」って思ったら、ちゃんと理由を説明してリスケや予定自体をキャンセルしてもらったり、ゼミの先生にもメンタルクリニックに通院していることや症状を理解いただき、行けそうなときに行く、を実践していました。

 

……長々と話してしまいましたが、結局言いたいのは、メンタルの調子が悪いときは、頭の中でぐるぐる考えたことではなく、心の声に耳を澄ませて、本当の自分の欲に従って行動するのが一番いい！　ということです。

 

この話を学生何でも相談室で話したときに、この考え方は心理学者のカール・ロジャースの考えに近い、と教えてもらいました（私の友人は心理学者か……？？）。

 

 

・スモールステップを設定する（考え方系）

これは療養期間中のみならず、通常の生活でも使える考え方だと思います。

 

療養期間中は、早く体調が良くなりたい！　という「考え」が先行してばかりでしたが、心や体はそう簡単についていけませんでした。

 

それでも、やっぱり大学には行きたいし、外に遊びに行きたいし、バイトにも行きたい……これらの気持ちは全く嘘ではなく、心の声の一部にありました。

 

そのことを学生何でも相談室で相談した時にアドバイスしていただいたのが、「スモールステップを設定すること」です。

 

例えば私の場合、「大学に行く」という大目標があるとすれば、「バスに乗る」「地下鉄に乗る」「電車に乗る」「大学に着く」と、目標に至るまでの行動を細分化して、小目標にします。

これを全てこなせなくてもいいですし、1つでもこなせればすごい！　と、自分を褒めるようにしていました。

 

またバイトにおいても、以前は週4、5で1日4～5時間働いていましたが、はじめは週1、 2で1日3時間で様子を見ながら、もう少しいけそうかな？　と思ったら、週3、週4、働く時間も4時間に増やすようにしていました。

今は週3、4の1日3～4時間勤務で、安定して働くことができています。

 

達成したいことがあって、急に大きな目標、いわば大きいハードルを設定すると、やりがいはあるかもしれませんが、そのハードルを乗り越えられなかったときにとても悲しい気持ちになったり、自己嫌悪に陥ってしまったりします。

また、メンタルの不調を改善している間は、調子が良くなったと思ったら急に悪くなったりと、浮き沈みが激しいので、「調子がいいときの自分」ではなく、「調子が悪いときの自分」に合わせた目標設定をすることが大切です。

 

達成したいことがあれば、まずそれを細分化して、少しずつこなしていけるようになるといいですね。

 

そしてスモールステップを容易く乗り越えられるようになり、「お、調子よくなってきたぞ！」と思い始めたときこそ注意が必要です。

これは私の例なのですが、調子がいいことにかこつけて、急にハードルを上げて、それを乗り越えられず自己嫌悪に陥る……ということが何度もあります。

なので、少し調子を取り戻せたとしても、「ほどほどに」を忘れずに行動しましょう。

これは今なおメンタルクリニックのお医者さんに口酸っぱく言われていることで、完璧主義の私にとっては本当に難しいのですが……最初から100%、120%の目標設定をするのではなく、「こんぐらい余裕だろ！」と感じる、70%、80%の目標設定をして、行動することが大事です。案外それがちょうどよかったりします。

 

 

・日記を書く（自律神経系）（考え方系）

私は以前から、日記を習慣化したい！　と、取り組んだことはあったものの、三日坊主で続きやしませんでした。

 

しかし、メンタルの調子が悪くなってきてから、自分のメンタルの状態を記録に残しておいたら、調子がいい時も悪いときも、見返すことで参考になるのではないか、メンタルクリニックで症状の経過を説明するときに役に立つのではないか、と考え、日記をつけるようになりました。

 

 

最初はノート1ページに、ひたすら書きたいことを書きなぐっていました。その日あったことやできたこと、できなかったこと、新しく発見した考え方や、その日の体調や心の状態など。

 

最近は、ポジティブ心理学という分野で提唱されている「スリー・グッド・シングス」という習慣を参考に、箇条書きでその日にあった「いいこと」を3つ以上書いたりもしています。

 

私が習慣化できたポイントは以下のとおりです！

・お気に入りのノートを使う……私はロルバーンというノートが大好きなので、多少高くてもロルバーンを使うと決めています！　お気に入りのノートだと、愛着がわいてこのノートに書きたい！　という気持ちになります。

 

 

・毎日書こうと思わない……2つ前の考え方を応用したものですが、書きたい時に書けばいいのです。日記は毎日書かなければいけないものではないです。私も書かない日はありますし、書く日は2ページ以上も書くときがあります（笑）

・日記を書く目的を作る……ただ漠然と、日記を始めよう！　と思っても、続かないものです（過去の私のように）。自分のメンタルの状態を記録するため、日々の思い出を残すため、良いと思った考え方や言葉を残すため……自分が続けようと思うことができる目標を立てると、続けやすいです。

 

日記はいつ書いてもいいですが、私は寝る前に書くのがお気に入りです。良いことも悪いこともお気に入りのノートに書きなぐると、今日一日のことが整理されて、考え事をせずに眠りにつくことができるからです。

 

 

アロマテラピーで香りを味方につける（自律神経系）

人間の五感の一つである嗅覚はとても繊細なもので、香りが脳に直接作用されます。好きな香りを嗅げば気分が良くなったり落ち着いたり、反対に嫌な、不快な香りを嗅げば気分が悪くなったり……皆さんも経験があると思います。

 

では、嗅覚の良い部分だけを見てみましょう。……香りで脳を経て自律神経を経て、心を直に落ち着かせることができるという万能な機能ですね！！

 

そこで私は、アロマテラピー、特にエッセンシャルオイル（植物精油）を使ったアロマテラピーをオススメします！

楽しみ方は様々ですが、メジャーなのは、エッセンシャルオイルをティッシュやアロマストーンに垂らしたり、アロマディフューザーを使って水蒸気で香りを広げたり、といった方法です。

 

私は家を出る前に、いつも使っているハンカチにオイルを数滴垂らして、日中心を落ち着けたい時に嗅いだり、寝る前にアロマディフューザーを使用して、部屋中をお気に入りの香りで満たしたりと……丸一日アロマテラピーをしています（笑）

 

 

私は無印良品のエッセンシャルオイルを使っています。ラベンダーと、「おやすみブレンド シトラス」の2つがあります。

ラベンダーは好きすぎて、通常よりも一回り大きい30mlサイズをリピ買いしました（笑）

 

それもそのはず、ラベンダーは心を落ち着けるのに万能な香りと言われています！

リラックスできるアロマは他にも、ひのき、ベルガモット、ゼラニウム、オレンジ等があります。

 

無印良品では、これらの香りが単体で販売されていますし、「おやすみ」「くつろぎ」「すっきり」と、シチュエーションに合わせて様々な精油をブレンドしたアロマも販売されているので、店頭でお気に入りの香りを探してみてはいかがでしょうか？

 

 

アロマディフューザーはちょっと高くて手が出しにくいかも……という人は、まずハンカチやティッシュで香りを楽しむことから始めて、もっと楽しみたい！　となったら、アロマディフューザーの購入を検討するのがいいでしょう。

 

 

 

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3つの記事にわたり、かなり長くなってしまいましたが……いかがだったでしょうか？

 

私は今現在もメンタルクリニックに通院しており、薬を毎日服用していますが、それでも以前より生きやすくなったと感じています。

 

 

これは、私が利用している「Upmind」で、スマホカメラのフラッシュ機能を用いて計測されたHRV（Heart rate variability、心拍変動といい、副交感神経が正常に作用しているかの指標になります）という数値や心拍数を基にした、自律神経のスコアの記録です。

医療機関の診断の代替になるものではなく、簡易診断なので参考程度なのですが、明らかにスコアが良くなっているのが目に見えてわかります！

 

私の今の目標は、薬を飲まなくなることではなく、薬を飲んででも以前の状態（完璧主義で、自分の欲を聞かなかった状態）には戻らずに、新しい自分のより良い状態を見つけることです。

 

身の回りが忙しいと、自分自身のケアを蔑ろにしがちですが、ぜひ上記でオススメしたアクションを1つだけでも取り入れて、自分自身を労わってあげてくださいね！

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